Come ottimizzare il recupero attivo

Quando ci si allena, in qualunque sport, è fondamentale non trascurare i giorni di recupero tra una sessione e l’altra. Questo infatti permette di ripristinare l’omeostasi nei sistemi fisiologici del corpo. Vale a dire, reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento, i substrati energetici intaccati, le risorse sfruttate, oltre a riparare i tessuti danneggiati e far tornare ai livelli basali i valori fisiologici come la temperatura corporea e la funzione cardiovascolare. Per gli sport che la prevedono, il recupero consente inoltre di cercare la supercompensazione, ovvero l’incremento della massa muscolare.

Tutto ciò deve avvenire prima della successiva sessione di allenamento: i programmi di recupero devono essere ben profettati per massimizzare l’allenamento e creare un sistema di adattamento.

Recupero attivo o passivo: qual'è la differenza?

Subito dopo una sessione di allenamento è giusto godersi il meritato riposo, anche per prepararsi alla sessione successiva. Come debba invece configurarsi il recupero muscolare post-allenamento dipende da un’ampia serie di fattori, compreso il tipo di sport e gli obiettivi individuali. Ci sono essenzialmente due tipologie di recupero: il recupero attivo e il recupero passivo.

Il recupero muscolare attivo comporta l’integrazione di varie attività fisiche a bassa intensità, da svolgere in maniera costante e ciclica rispetto all’allenamento ad alta intensità, al fine di promuovere il flusso sanguigno nei muscoli, accelerare il processo di ripresa e massimizzare i risultati della successiva sessione di allenamento. È indicato per gli allenamenti di capacità e potenza dei metabolismi aerobici.

Il recupero muscolare passivo richiede invece di ridurre al minimo l’attività fisica, lasciando riposare la muscolatura. Tende a dilatare i tempi di recupero e di smaltimento del lattato, mentre la fosfocreatina recupera più velocemente. È adatto agli allenamenti di velocità, forza e potenza dei metabolismi anaerobici.

I vantaggi di scegliere il recupero attivo per la corsa e altri sport

Poste le premesse della compatibilità del tipo di recupero con certi tipi di allenamento, che non sono in ogni caso leggi universali ma solo linee guida, analizziamo perché il recupero attivo post-allenamento può essere di grande beneficio per uno sportivo:

  • Aumento dell’irrorazione sanguigna. Grazie allo sforzo minimo durante la fase di recupero attivo, il flusso di sangue ai muscoli aumenta leggermente, portando più nutrienti e migliorando la rigenerazione muscolare;
  • Riduzione dei dolori muscolari. I muscoli, più ossigenati e irrorati di nutrienti, velocizzano il superamento della sensazione di fatica e dolore, spesso erroneamente collegata all’acido lattico;
  • Miglioramento di umore e motivazione. Il rilascio ormonale che segue una sessione di allenamento, sia essa anche breve e leggera come quelle che caratterizzano il recupero attivo, influisce positivamente sull’umore.

Attività fisiche idonee durante il recupero attivo

Tutto ciò che è leggero, ripetitivo, quasi meccanico, ma che mette in moto muscoli e articolazioni è ottimo per la fase di recupero attivo. Alcuni esempi di attività fisica che può essere svolta anche ogni giorno sono:

  • Una passeggiata leggera, senza superare i 140 battiti, attiva la muscolatura con la giusta intensità;
  • Una sessione di yoga da 20-30 minuti, specialmente se rilassante e dolce come lo yin yoga, che ha il vantaggio aggiunto di allungare i muscoli;
  • Semplici esercizi di stretching, specialmente se abbinati all’uso di un foam roller per massaggiare i muscoli irritati e sovraccarichi;
  • Un massaggio che favorisca la circolazione sanguigna, direzionato sulle aree allenate nei giorni precedenti;
  • Una sessione di mobility training leggera e dinamica, che prepari il corpo all’allenamento successivo e prevenga le lesioni.

Velocizzare il recupero attivo con RE-CHARGE di FLOKY

Il recupero attivo può servirsi di qualche supporto extra che, senza aggiungere sforzo, sia d’aiuto ai muscoli per rigenerarsi e prepararsi all’allenamento successivo. Oltre a piccoli accorgimenti come il defaticamento, lo stretching, l’alimentazione equilibrata e una corretta idratazione, un aiuto inaspettato viene dalla biomeccanica, la scienza che studia il movimento umano. Sono proprio i principi della biomeccanica ad aver dato vita a RE-CHARGE, la calza specifica per il recupero post allenamento o gara.

RE-CHARGE fornisce un supporto migliorativo e rigenerativo di tutte le funzioni biomeccaniche legate ai tendini e ai muscoli di piede e gamba, consentendo l’attivazione del ritorno venoso e una più rapida ossigenazione dei muscoli. Consente di eliminare le tossine, rigenerare il muscolo e scaricare le parti tendinee da sovraccarichi e infiammazioni. Fornisce stabilità, supporto alla movimentazione naturale del piede e una compressione localizzata che attiva la spremitura delle vene profonde per eliminare le tossine.