Recupero post-allenamento: strategie e alimentazione

  1. Come funziona il recupero?
  2. Strategie per accelerare il recupero muscolare
  3. Indumenti innovativi per il recupero: FLOKY RE-CHARGE

Il recupero rigenera l'organismo dopo l’attività fisica, ripristinando lo stato funzionale pre-esistente e attuando la supercompensazione, cioè l’adattamento che lo pone in condizioni di fronteggiare meglio la stessa circostanza. Quando il recupero di gambe stanche, muscoli e articolazioni viene trascurato, la prestazione successiva rischia di non presentare nessun miglioramento o di risultare addirittura inferiore. Altri rischi sono connessi al sistema immunitario, che, durante un periodo di stress intenso, come un allenamento ad alta intensità, non è in grado di funzionare completamente, esponendo l’organismo a rischi maggiori se non è assicurato il recupero completo e il riposo post sforzo.

Tuttavia, il recupero, specialmente se ci si allena a livelli agonistici, può essere percepito come un ostacolo o una perdita di tempo: allora è bene seguire alcuni accorgimenti per accelerare i tempi e ottimizzare l’efficacia.

Come funziona il recupero?

A livello fisiologico, il recupero consiste nel ritorno all'omeostasi a seguito di intense sessioni di allenamento. Durante il recupero l'organismo attua importanti processi di riparazione delle fibre muscolari, volti a ripristinare lo stato funzionale precedente l’esercizio fisico e attuare la supercompensazione. Quest’ultima è un processo che si innesca nell’organismo a ogni sessione di workout: se viene dato il giusto stimolo, l’organismo aumenta le sue performance per prepararsi alla sessione successiva, stimola la crescita muscolare, rinforza tendini e legamenti e migliora la resistenza. Una maggiore o minore capacità di recupero è determinata da diversi fattori, quali:

  • Fattori biologici: sesso, età, condizione psico-fisica e stile di vita generale;
  • Fattori fisici specifici: livello di allenamento, capacità soggettive, specificità dello stimolo allenante applicato o subito;
  • Fattori legati alla salute dell’organismo: stato nutrizionale, livello di idratazione, uso di farmaci, quantità e qualità del sonno.
  • Fattori intrinseci del recupero: applicazione di specifiche strategie di recupero.

Strategie per accelerare il recupero muscolare

Tra i fattori citati nel paragrafo precedente, ne esistono molti più o meno facilmente gestibili, sui quali è possibile intervenire per influenzare positivamente il riposo e ottimizzare le capacità di recupero post allenamento.

Recupero muscolare: alimentazione consigliata

È necessario seguire una dieta ponderata sul livello e sulla tipologia di stimolo allenante applicato. Per un lavoro ad hoc, è indispensabile l'intervento di un dietista. Una regola generale è quella di rifornire il corpo di energia subito dopo l’allenamento e scegliere una buona combinazione di carboidrati complessi e proteine per incrementare la muscolatura e mantenere stabile il livello di insulina.

alimentazione recupero muscolare

Mantenere un buon livello di idratazione

Assumere il corretto apporto di acqua è strettamente necessario a mantenere la massima capacità di recupero. È nei liquidi che si diluisce la maggior parte delle sostanze nutritive che forniscono energia al corpo: la disidratazione, oltre a rappresentare una pericolosa perdita di sali minerali, pregiudica sia lo smaltimento dei cataboliti che i processi di rinnovamento, pregiudicando la qualità del recupero muscolare post allenamento.

Curare il sonno

Tutti gli stimoli di allenamento vengono elaborati mentre dormiamo, posto che si rispettino le 7-8 ore per notte: si riparano i piccoli danni ai tessuti, si sviluppano i muscoli e si rigenerano sia il corpo che la mente. In caso contrario, possiamo andare incontro a una riduzione del metabolismo, un recupero più lento, irritabilità, un indebolimento del sistema immunitario e attacchi di fame incontrollabili.

Fare sempre defaticamento e stretching

Ogni sessione di allenamento andrebbe conclusa con una breve fase di defaticamento in cui si riduce il ritmo e si permette al metabolismo e al sistema cardiovascolare di ritornare lentamente ad uno stato normale, eliminando anche gli accumuli di acido lattico. E per finire, stretching, per ridurre ogni tensione e mantenere la flessibilità dei muscoli.

Integrare con il recupero attivo

Il recupero muscolare attivo consiste nell’utilizzare una serie di misure per stimolare il corpo durante la fase di riposo: massaggio per il recupero muscolare, indumenti compressivi, immersione in acqua fredda, terapia con acqua di contrasto e crioterapia. Tutte queste misure, oltre a velocizzare i tempi di recupero, permettono di diminuire l'entità dei DOMS, i dolori muscolari post allenamento.

stretching e recupero muscolare

Indumenti innovativi per il recupero: FLOKY RE-CHARGE

L’abbigliamento tecnico studiato da FLOKY per gli sportivi si basa sui principi della biomeccanica, la scienza che studia il movimento umano per ottimizzarlo con sempre meno rischi di infortuni. RE-CHARGE è la prima calza biomeccanica specifica per il recupero muscolare post allenamento o gara:

  • Fornisce un supporto migliorativo e rigenerativo di tutte le funzioni biomeccaniche legate ai tendini e a ai muscoli di piede e gamba;
  • Consente l’attivazione del ritorno venoso;
  • Favorisce l’eliminazione delle tossine;
  • Stimola la rigenerazione del muscolo;
  • Permette di scaricare le parti tendinee da sovraccarichi e infiammazioni;
  • Riduce drasticamente i tempi di recupero.